ボルダリングで痩せる人と痩せない人の違いは？ダイエット効果と体の変え方

ボルダリングを続けている人のなかには、半年ほどで背中や腕の肉付きが明らかに変わる人がいます。

一方で、同じくらいの頻度で通っているのに、体型がほとんど変わらない人もいます。

この差は何が原因なのでしょうか。

ボルダリングには体つきや体型を変える効果があります。
ただし変わり方には個人差があるため、工夫しないと効果が出にくい場合があります。

この記事では、ボルダリングでどのように体つきが変わるのか、なぜ変わる人と変わらない人がいるのか、そして変わるためにはどうすればいいのかを順番に見ていきます。

1.ボルダリングで体はどう変わる？
2.半年通っても体型が変わらない4つの理由
3.上達する体と、見た目が変わる体は同じ
4.どうすれば体を変えられる？
5.自力で続けるのは大変
6.クライマーがパーソナルジムを使うときの3つの注意点
7.ジムを選ぶ
8.よくある質問
9.まとめ

1.ボルダリングで体はどう変わる？

まず、ボルダリングを行ったときの動きが、体のどこに効いて、どこに効かないのかを整理します。

1-1.つきやすい筋肉

◎広背筋・僧帽筋（背中）

◎前腕・握力

◎腹筋まわり・体幹

◎上腕二頭筋・肩まわり

ボルダリングで行うのは、自分の体重をぶら下げて引き上げる動作の連続です。
そのため、「引く」ときに使用する筋肉から順に発達していきます。

クライマー特有の広がった背中が「クライマーの背中」と呼ばれるのは、この動作の偏りの結果です。

1-2.つきにくい筋肉

逆に、ボルダリングだけではほとんど育たない部位もあります。

◎大胸筋（押す動作をほとんど使わない）

◎上腕三頭筋（同上）

◎脚（乗り込みで使うが、負荷としては軽い）

ここが見落とされがちなポイントです。
引く筋肉ばかりが強くなり、押す筋肉と脚は発達しないという状態になりやすいのです。

見た目のバランスという意味でもそうですし、肩まわりのケガを防ぐという意味でも不利になります。

1-3.消費カロリーの目安

運動強度の指標であるMETs（メッツ）で見ると、ボルダリング（クライミング）はおよそ6〜8METsとされています。

※METsとは、じっと座っている状態を「1」とした、他の動作が何倍のエネルギーを消費するかを示す活動強度の単位

これは、体重60kgの人が1時間フルでボルダリングをし続けた場合、およそ350〜450kcal消費する計算になります。
ジョギングと同じくらいの消費量です。

ここに大きな落とし穴があります。

2.半年通っても体型が変わらない4つの理由

2-1.実際に登っている時間は短い

先ほどの「1時間で350〜450kcal」という数字は、1時間動き続けた場合のものです。

しかし実際のセッションでは、2時間ジムにいても、壁に触れているのは合計20〜30分程度だと思います。

トライを1～2分した後は、課題を眺めたりおしゃべりしたりする休憩の時間です。

そう考えると、2時間のセッションで実際に消費しているのは200〜300kcal程度に落ち着くことになります。

2-2.登ったあとの食事でプラスマイナス0

200〜300kcalというのは、おにぎり1〜2個分。

しっかり登ったあとでも、帰りがけに飲み食いすることで簡単に相殺されてしまいます。

「運動しているのに痩せない」の多くは、これが原因です。

2-3.週1〜2回では刺激が足りない

体型を変えるには、ある程度の頻度を確保することが必要です。

週1回のボルダリングは趣味としては適した頻度かもしれませんが、体を作り替える刺激としては足りません。
残り6日の食生活が変わっていなければ、なおさらです。

2-4.脂肪が減っても体重は減らない

これは逆に、順調に進んでいるのに気づけていないケースです。

ボルダリングを始めると脂肪が燃焼されますが、同時に脂肪より重い筋肉もついてきます。
その結果、体重計の数字には変化がないのに、見た目は確実に変わっているということが起こります。

体重ではなく、体脂肪率や見た目、服の着心地で判断するようにしましょう。

3.上達する体と、見た目が変わる体は同じ

この記事でいちばんお伝えしたいポイントです。

ボルダリングは自分の体を引き上げるスポーツなので、筋力に対して体重が軽ければ軽いほど有利になります。

つまり、体脂肪が1kg落ちれば、その分だけ登りが軽くなるということです。

逆に言えば、見た目を変えるための努力が、そのまま登りの成績になって返ってくるということでもあります。

「痩せたい」と「もっと登れるようになりたい」は、実は同じ目標です。
どちらか片方のためだけに頑張る必要はありません。

4.どうすれば体を変えられる？

では、具体的に体つきを変えるにはどうすればいいのでしょうか。
方法は大きく分けて3つあります。

4-1.食事を整える

優先順位でいうと、これが圧倒的に1番です。

◎まず必要な摂取カロリーを把握する

◎タンパク質は体重1kgあたり1.2〜1.6g程度を目安に摂取

◎摂取カロリーを極端に減らさない（筋力が落ちて、かえって登れなくなります）

クライミングは指や腱への負担が大きいスポーツなので、回復のための栄養が不足すると故障につながります。
「食べない」ではなく「整える」と考えてください。

4-2.押す筋肉と脚を補強する

1-2でお伝えした通り、ボルダリングだけだと引く筋肉に偏ります。

そこで、押す動作と下半身を別メニューで足してあげると、見た目のバランスが整い、肩のケガも減ります。

◎腕立て伏せ、ディップス（押す動作）

◎スクワット、ランジ（下半身）

◎プランクなどの体幹種目

ボルダリングをしない日に、週2回ほど入れられれば十分です。

4-3.休養をとる

軽視されがちですが、指の腱は筋肉よりも回復が遅い組織です。

早く変わりたいからと毎日登り続けると、指か肘を痛めて長期離脱ということになりかねません。

登った翌日は休むか、補強トレーニングに充てるのがオススメです。

5.自力で続けるのは大変

ここまで読んで、「言っていることはわかるけれど、実際に継続するのは大変そう」と感じた方も多いのではないでしょうか。

自力でやるには食事と運動についての知識を一から勉強し、継続していく必要があります。

時間も労力もかかりますし、正しくやれているかもわかりません。

そこでオススメなのが、プロに頼るという選択肢です。

パーソナルトレーニングジムであれば、マンツーマンでメニューと食事の両方を組み立ててくれます。
サポートしてくれる人がいるだけで、継続率が大きく変わります。

6.クライマーがパーソナルジムを使うときの3つの注意点

ただし、ボルダリングをやっている人がパーソナルジムを使う場合は、一般的なダイエット目的の人とは事情が少し違います。

無料カウンセリングの場で、次の3つを最初に伝えることが重要です。

6-1.体重を落としすぎない

「軽いほど有利」と3でお伝えしましたが、落としすぎれば筋力そのものが落ちます。
そうなるとかえって登れなくなります。

目標は「何kg落とす」ではなく、「体脂肪率を何%までにする」という形にするのがオススメです。

6-2.上半身を大きくしすぎない

一般的なボディメイクでは、胸や肩を大きくする方向のメニューが組まれることがあります。

ただクライミングの視点だと、使わない筋肉が増えることは、単に体重が増えることでもあります。

「大きくしたいのではなく、重くせずに強くしたい」と最初に言っておくと、狙いがずれません。

6-3.指と肘の状態を伝える

クライミングには、指の腱の損傷（いわゆる「パキる」）やクライマーズエルボーといった特有の故障があります。

今どこかに違和感があるなら、必ず先に伝えてください。
握力を使う種目や引く種目の組み方が変わってきます。

この3つを話してみて、きちんと噛み合う返答が返ってくるか。
それが、そのジムやトレーナーが自分に合っているかを見極める材料になります。

無料カウンセリングはこちらが相手を見る場でもあるので、遠慮せず聞いてみてください。

7.ジムを選ぶ

ここからは、実際にどのようなジムがあるのかを見ていきましょう。

目的と通いやすさで3つのグループに分けて紹介します。

ジム名	タイプ	エリア
RIZAP	マンツーマン	全国44都道府県
かたぎり塾	マンツーマン・完全個室	全国250店舗以上
CLOUD GYM	オンライン	全国どこでも
Plez	オンライン	全国どこでも
MIOSTILE	マンツーマン	東京
ReXeR	マンツーマン・コンディショニング	東京・大阪
LiME	マンツーマン・月額制	東京・神奈川・大阪
fis	マンツーマン・完全個室	大阪
chocoZAP	セルフ型・24時間	全国
ECOFIT24	セルフ型・24時間	全国72店舗
快活クラブFiT24	セルフ型・24時間	全国30都道府県
ハコジム	セルフ型・完全個室	全国33店舗

※ジム名をタップすると、その解説へ移動します。

7-1.全国・オンラインで受けられるジム

まずは住んでいる場所を選ばずに始められるところからです。

7-1-1.RIZAP（ライザップ）※画像をタップすると移動します

◎圧倒的知名度

◎専属トレーナーがついてくれる

◎食生活やメンタルのマネジメント

◎無料カウンセリングあり

◎30日間全額返金保証制度

◎北海道、青森県、岩手県、宮城県、秋田県、山形県、福島県、茨城県、群馬県、埼玉県、千葉県、東京都、神奈川県、山梨県、長野県、新潟県、富山県、石川県、福井県、岐阜県、静岡県、愛知県、三重県、滋賀県、京都府、大阪府、兵庫県、奈良県、和歌山県、岡山県、広島県、山口県、徳島県、香川県、愛媛県、高知県、福岡県、佐賀県、長崎県、熊本県、大分県、宮崎県、鹿児島県、沖縄県